Cómo reducir el colesterol

Descubre qué es el colesterol y las técnicas para saber cómo reducirlo.

Para que nuestro cuerpo funcione adecuadamente se necesita colesterol en la sangre, pero un exceso de este, puede hacer que se adhiera a las paredes de las arterias provocando su estrechamiento o incluso bloqueándolas. Esto pone al sujeto en riesgo de padecer enfermedades de las arterias coronarias y otras enfermedades del corazón.

El colesterol circula por la sangre en unas proteínas llamadas lipoproteínas. El colesterol malo o de baja densidad (LDL) lleva a una acumulación de placa en las arterias, mientras que el colesterol bueno o de alta densidad (HDL) transporta el colesterol de otras partes del cuerpo al hígado, donde se elimina.

Para bajar el colesterol malo y subir el bueno hay algunas medidas que puede tomar. Si mantiene los niveles de colesterol dentro de los valores normales, puede disminuir su riesgo de padecer enfermedades del corazón.

¿Cómo se puede reducir el colesterol alto?

Los tratamientos para reducir el colesterol alto pasan por medicamentos y llevar unos hábitos de vida saludable: dieta sana, control del peso y ejercicio físico regular.

¿Cómo puedo bajar el colesterol con la dieta y otros hábitos?

Te presentamos 8 cosas importantes que puedes hacer para reducir el colesterol en sangre.

1. Comiendo mucha fibra soluble

Los alimentos con fibra soluble evitan que el tracto digestivo absorba el colesterol. Algunos ejemplos son: frutas como peras, manzanas, plátanos, ciruelas y naranjas; legumbres como lentejas, habas y garbanzos; y cereales como la avena y el salvado de avena.

2. Eligiendo grasas más saludables

La grasa saturada que se encuentra en algunas carnes, embutidos, alimentos procesados y fritos, chocolate, productos lácteos y horneados es una grasa dañina que aumenta el colesterol malo. La grasa trans que se encuentra en alimentos como la margarina en barra, patatas fritas y galletas saladas, es otro tipo de grasa nociva que aumenta el colesterol malo y disminuye el colesterol bueno. Una alternativa a estas grasas dañinas, son las grasas más saludables que se encuentran en alimentos como las carnes magras, nueces y aceites insaturados como aceites de oliva, cártamo y canola.

3. Limitando los alimentos con colesterol

Si tiene como objetivo reducir su colesterol, debe consumir menos de 200 mg al día. El colesterol se encuentra en alimentos como el hígado y otras vísceras, yemas de huevo, mayonesa, fuagrás y patés, mantequilla, calamares, quesos, nata.

4. Comiendo pescado ricos en ácidos grasos omega-3

Como el salmón, el atún (enlatado o fresco) y la caballa. Estos alimentos, que deben comerse dos o tres veces por semana, aunque no disminuyan el colesterol malo, favorecen el aumento del colesterol bueno, por lo que protegen al corazón de la formación de coágulos en sangre e inflamación, reduciendo así el riesgo de sufrir un ataque cardíaco.

5. Consumiendo muchas frutas y verduras

Una dieta rica en frutas y verduras aumenta los estanoles, que son unas sustancias que reducen el colesterol y funcionan como fibra soluble.

6. Limitando el consumo de alcohol

El alcohol posee calorías que pueden favorecer el aumento de peso y elevar así el colesterol malo, disminuyendo el bueno. Además, también eleva la presión arterial, por lo que puede aumentar su riesgo de padecer enfermedades del corazón.

7. Limitando el consumo de sal 

No se debe consumir más de una cucharadita de sal por día (equivalente a 2,300 miligramos). Esto incluye toda la sal consumida, no solo la que se agregue en la cocina o en la mesa, sino a la que ya está presente en los alimentos. Consumir poca sal no reduce el colesterol, pero sí la presión arterial, por lo que disminuirá su riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Para reducir la sal puede emplear condimentos en lugar de sal tanto para la mesa como al cocinar.

8. Dejando de fumar

Dejar de fumar mejora el nivel de colesterol bueno y los beneficios se producen rápidamente. A los 20 minutos de haber dejado de fumar, la frecuencia cardíaca y la presión arterial se recuperan del pico inducido por el cigarrillo. A los tres meses de haber dejado de fumar, mejoran la circulación sanguínea y la función pulmonar. Al año de haber dejado de fumar, el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca es la mitad que el de un fumador.

¿Cuales son los alimentos que te ayudarán a bajar el colesterol de forma rápida?

1. Una cucharadita de aceite de oliva virgen extra
2. La lecitina de soja
3. El aguacate
4. El tomate natural
5. Las lentejas
6. Los arándanos
7. Las nueces y otros frutos secos sin sal
8. El arroz integral
9. Las semillas de lino y chía
10. La avena
11. El salmón, las sardinas, el atún…
12. Las claras de huevo para subir el colesterol bueno
13. La soja
14. Las alcachofas
15. El ajo
16. El té verde
17. Las manzanas
18. Las fresas
19. Las berenjenas