Cómo reducir la grasa abdominal

Descubre cómo reducir la grasa abdominal y la dieta y los ejercicios más adecuados.

Son muchas las causas que pueden hacer que nuestra barriga vaya ganando centímetros: unos malos hábitos alimenticios, la vida sedentaria, la menopausia, los embarazos… Aunque los michelines suelen ser más una cuestión de estética, lo cierto es que pueden acabar afectando a nuestra salud, puesto que la acumulación de grasa puede alterar el funcionamiento de nuestro organismo y hacer que estemos más predispuestos a padecer ciertas enfermedades.

¿Quieres eliminar grasa abdominal? A continuación, te contamos cómo hacerlo, desde cómo llevar una dieta adecuada, los ejercicios físicos más idóneos hasta el uso de cremas reductoras.

Gestiona el estrés

Vivir en un estado contante de estrés puede hacer que recurramos a la comida para calmar la ansiedad, pero además en situaciones de estrés el organismo libera más cortisol, provocando que las células del abdomen aumenten de tamaño. Para poder gestionar y reducir el estrés, puedes practicar deporte como correr o caminar, pero también puedes hacer actividades como el yoga o respiraciones profundas que te ayuden a estar más relajado.

Sigue una dieta

Una de las claves para reducir el volumen de tu vientre es llevar a cabo una dieta específica para perder barriga. Esta dieta debe centrarse en el consumo de verduras (brócoli, guisantes, col rizada, espinacas…), proteínas (pavo, pollo, pescado, carnes magras, tofu…) y carbohidratos que no estén procesados (quinoa, arroz, patatas…). Evitar los alimentos ultraprocesados y azúcares refinados, reducir el consumo de alcohol y evitar salsas y aderezos que podremos sustituir por hierbas y especias.

El desayuno es una de las comidas más importantes del día. Este debe ser completo y saludable, puesto que nuestro metabolismo se activa por la mañana y empieza a quemar antes y más rápido que en otro momento del día. Las cenas, sin embargo, han de ser ligeras, puesto que el metabolismo, mientras dormimos, es mucho más lento y no es capaz de quemar tanta grasa.

Aunque, mientras dormimos se libera la hormona del crecimiento, que transforma la grasa en músculo, si comemos mucho, no se liberarán los niveles de hormona adecuados, lo que llevaría a una mayor acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal.

Reduce el consumo de cerveza

Si tu objetivo es perder la barriga, no debes abusar ni de la cerveza ni de otras bebidas alcohólicas. Si dejas de beber alcohol, reducirás el perímetro abdominal hasta un 28%.

Vigila el consumo de refrescos light

Los refrescos son muy calóricos. Los denominados refrescos light, aunque tengan menos calorías, tienen una alta concentración de fructosa que pude contribuir a la acumulación de grasa, sobre todo en la zona abdominal. Además, la fructosa puede tener consecuencias como el incremento de triglicéridos que dificultan al organismo para quemar grasa efectiva.

Toma especias con poder quemagrasas

Hay algunas especias que pueden ayudarte a quemar la grasa acumulada en el cinturón abdominal. Algunos son:

Pimienta: Ayuda a quemar calorías, aun estando en reposo.

Cúrcuma: Contiene curcumina, que ayuda a la digestión de las grasas.

Cayena: Contiene capsaicina, una sustancia que ayuda a quemar grasas.

En caso de que no te guste el sabor de estas especias, puedes optar por algunos suplementos naturales de cúrcuma con extracto de pimienta.

Procura descansar bien

No dormir el tiempo recomendado (entre 6 y 8 horas diarias) puede provocar alteraciones en la producción de insulina y que acabes cediendo a la tentación de comer grasas y dulces en exceso.

Haz ejercicios para quemar grasa abdominal

Para poder quemar grasa y convertirla en músculo, es fundamental el ejercicio. Para ello, lo ideal es combinar ejercicios de cardio con ejercicios de fuerza, además de llevar una dieta sana y equilibrada.

Actividades de cardio

Son las mejores para quemar grasa y perder peso. Realizar una actividad de cardio como correr, montar en bicicleta, caminar, nadar o bailar unas tres veces por semana hará que notes rápidamente los resultados.

Ejercicios de fuerza

Los ejercicios de fuerza enfocados en el abdomen (sentadillas, zancadas, zancadas laterales, ejercicio de puente con el glúteo, bíceps, tríceps…) te ayudarán a quemar grasa y definir esta zona.

Plancha isométrica

La idea es tensionar tus abdominales manteniendo la postura en bloque sin poner en riesgo la espalda. No es necesario aguantar en esta posición uno o dos minutos, bastará con hacer series de 30 a 45 segundos.

Elevación de piernas

Para hacer la elevación de piernas, colócate tumbado boca arriba, con las manos apoyadas en el suelo. Ahora sube y baja las piernas sin llegar a tocar el suelo. Haz series de 10 a 12 repeticiones para que sea más efectivo.

Abdominales hipopresivos

Aunque existen muchas versiones de abdominales hipopresivos, el más indicado para reducir la grasa abdominal consiste en sentarse en posición de indio, estirar la espalda y colocar las manos sobre las rodillas, con los codos hacia fuera. Manteniendo esta posición, respira profundamente inspirando por la nariz y soltando el aire por la boca muy lentamente, contando hasta 6 mentalmente y notando cómo se endurece el vientre. Después, cambia el cruce de las piernas y vuelve a repetir tres veces las respiraciones.

Usar una crema reductora

El empleo de cremas reductoras a base de guaraná, cafeína o limón pueden ayudar a combatir la grasa localizada en el cinturón abdominal, siempre combinándola con una dieta variada, saludable y equilibrada, así como con la realización de ejercicio.

¿Qué otros alimentos debemos incluir en la dieta y cuáles no?

Debemos incluir:

Tomar dos veces en semana pescado azul

3 cucharadas diarias de aceite de oliva

Legumbres

Frutas

Verduras

15 gramos de nueces al día

Debemos eliminar:

Las bebidas alcohólicas

Las bebidas light

El azúcar y otros carbohidratos refinados

Las carnes procesadas y los bollos